12月11日(火)体幹トレーニングのみ

自転車は通学のみ。

今週は連日のトレーニングで蓄積された疲労を取り除きたいので下半身のウエイトは金曜日のみにし、今日はプランクに集中。

シューズを履いて実施

プランク(通常)5

右サイドプランク2

左サイドプランク2

1m.(ri:1m

12月9日(日)極寒の秩父山岳ライド

尾根幹族の年末ライドにビジターという形で参加させていただきました。

ありがとうございます。

往復190kmで彩の国ふれあい牧場まで行く予定だったが、時間の都合で短縮し、170km。八王子から秋川街道を通り、青梅から山伏峠、正丸峠を登るライド。

5:40に起床。寒すぎるので暖房をつけてお風呂を沸かしながら朝食を摂る。

風呂で身体を温めてイナーメのウィンターオイルを塗って出発。

少し遅く出てしまったので16号を八王子まで速めのペースで走る。

道を間違えてしまい、ギリギリに到着。

他の人を待っている間に厳しい寒さに気がついた。

10名全員揃ってから出発。緩いペースで青梅へ向かう。

日の出町の丘陵地帯を通り本格的に登る前に青梅で休憩。

休憩後すぐ登りに入る。

この後アタックが発生。付いていくのはオーバーペースだと思い、何もせず山伏峠手前までイーブンで登る。

山伏峠の前で後続を待ち、再出発。

が、リアホイールのスポークが折れてしまった。

皆さんに迷惑をかけてしまった。

手際よく折れたスポークとニップルを取っていただきもう一度スタート。

振れもそこまでなかったので続行することに。

脚も冷えていたので山伏は自分のペースでケイデンスを下げすぎないくらいで淡々と登った。

峠を下り、正丸トンネルで正丸峠の入り口へ。

と、ここで2名が入り口を通り過ぎてそのまま下ってしまった。

無事合流し、正丸峠へ。

この時点で筋肉の張りが凄かったので無理しない程度で高ケイデンスで登る。

山頂若干手前の峠茶屋で昼休憩(ほぼ夕方)

肉うどんを食べた。

景色がよく、茶屋からは東京スカイツリーも見えた。

昼食を終え、外に出る頃にはすっかり日は西へ傾き、山の影に隠れていた。

滅茶苦茶寒い。絶望的な寒さである。

下りは脚を温めるために回しながら下る。リアが振れていることを忘れ、Rの変化に対応しきれず、アウトに膨らみ道の真ん中の反射板と接触してしまった。初見の下りはもっと気をつけなければ。

脚が回らなかったので山伏は登りで30秒ほど遅れ、下りの直線基調のセクションに入る前に追いつく。

下り基調の区間は自らペースアップして練習みたいな感じにローテーション。

空気の重さからかあまり進まずキツく感じた。

下りきり、青梅のコンビニで長めの休憩。

そこからも登りのたびに強度は高くなった。

後半からは脚の張りがキツかったが無事八王子まで戻ってこれた。

ここで解散し、16号を3人で帰る。

マックに寄り10時過ぎに帰宅。

大人数で長距離を走るのは久しぶりだったので楽しかったです！

機会がありましたらまたよろしくお願い致します🙇

ライドのログ↓

https://strava.app.link/L0eYOGZAzS

12月8日(土)津久井→長竹→相模川

7:30に目覚ましをセットしたが、寝坊して8時に起床。9時間は寝たかな。

プロテインを切らしてカタボリックばかりしているせいか、体重が57キロ台まで落ちていた。

朝食を摂ってから風呂に入り、イナーメオイルを塗る。明日はキツイ練習になると思うのできちんと備える。

10時すぎに出発。

長袖インナーとレッグウォーマーを着て防寒。

気温が低いのでかなり低い強度からジワジワと上げていった。

今週は高強度を全くしていないので無酸素を維持する目的で津久井の坂で短時間強度を上げる。

その後はLSDの強度で流して終了。

午後は炭水化物多めの食事を摂り、昼寝と洗車をしてから整骨院へ。

筋肉の張りは取れてきて、体感的には楽だが、まだ良くないらしい。明日のロングを終えれば来週は回復週の予定なのでそこで回復しよう。

12月7日(金)LSD4時間

今日でテスト最終日。

だが、今日明日乗りすぎるとオーバーワークになりそうなので控えめに100kmだけ乗ることに。

早めの昼食を摂り、時間をおいてからHSP入浴で筋肉を正常化させようと思い実践。

10分昼寝をして疲れを残さないようにイナーメオイル塗って出発。

今日は珍しく南風。ペースが上がりすぎないように意識。

134を3往復。その間に風向きが変わった。

帰りも向かい風でキツかったが疲労を溜めず帰宅。

半袖だと寒かった。

早めに就寝。

12月6日(木)回復走

シーガル夜練が雨天で中止に。

今日は1回も走っていないので1回は乗って、明日練習しようと思い回復走。

40kmを2時間かけてゆっくりと乗る。

かなり寒かったが、走っていくうちに温まり脚も回せた。

早めに就寝。

12月5日(水)LSD4時間

ウエイトのダメージが残っている。

今日もテスト1教科で帰宅。

12時から練習する予定だったが明日も乗るので15分昼寝をした。

便の残留感が強くトイレに籠もり14時に出発。

北風が強く行きはよく回った感じ。134は100bpm(手計測)前後で練習コースを3往復。ワイズに用事があったのでちょうど半分の2周目で寄る。

それを含めなければ完全に休憩なし。

境川はかなり風が強かった。風速はそこまで速くはないが、風が重い。気温は14℃と比較的高めで半袖だったが気圧の影響か。

帰りの境川で予定よりダメージが大きくなってしまったが、明日にはほぼ回復しそうだ。

12月4日(火) スプリント練、筋トレ

今日はテストが1教科のみなのでロード練習も行うことに。

練習場所までは流しで移動。

12月だが南風で気温も高め。

フォームスプリント 51.5 下ハン中 171rpm

フォームスプリント 49.7 下ハン前 165rpm

フォームスプリント 50.0 下ハン奥 166rpm

スプリント 58.0 下ハン真ん中 119rpm

ri:10min 10km/h

フォームスプリントは全て50×21で実施。

高ケイデンスのスプリントでは後輪が跳ねてしまうのでハンドル荷重にならないフォームを作りたい。

スプリントはギアが重い感じがした。もう少し筋力をつけて立ち上がりを速くしたい。

昼過ぎに帰宅。

昼食を摂り、昼寝をしてから洗車。

18時から筋力トレーニング

サイドプランク左右2

プランク2

プランク（ハムスピ）2

スクワット

四頭筋意識

深さ普通

30kg

10,12,15,15 ri:1.5m.

デッドリフト

ハムとケツ意識

30kg

10,10,13 ri:1.5m.

体幹、脚ともに効かせられた。